FARINA DI AVENA
L’avena è un cereale che viene coltivato in diverse parti del mondo; insieme al grano, l’orzo, il riso e la segale; è tra i più conosciuti. A differenza di quest’ultimi ha una struttura leggermente diversa, così come le sue proprietà nutrizionali.
La farina di avena, che trova numerosi impieghi in ambito alimentare, viene prodotta dalla varietà botanica Avena Sativa.
Vediamo quali sono le principali tipologie, i benefici e come utilizzarla in cucina!
Tipologie di Avena
In commercio ci sono 2 tipologie di farina di avena: quella bianca e quella integrale. La farina di avena integrale si ricava macinando l'intero chicco d'avena, tegumento incluso, preservando così tutti i suoi preziosi nutrienti.
Al contrario, la farina di avena bianca viene prodotta partendo dal seme decorticato, perdendo gran parte del suo valore nutrizionale.
In aggiunta a quanto detto in precedenza, la raffinazione fa si che l’avena non mantenga un livello stabile di glucosio nel sangue, che porta a una rapida generazione di fame post-consumo.
Benefici e Valori Nutrizionali
La farina di avena è una ricca fonte di carboidrati, fibre, proteine, e grassi, oltre a un'abbondanza di micronutrienti vitali come vitamine, minerali e lecitine.
Quella raffinata, rispetto alla versione integrale, ha un valore energetico maggiore, anche in confronto ad altre farine di graminacee, soprattutto grazie a grassi insaturi e una modesta presenza di polinsaturi essenziali, in particolare gli acidi grassi omega – 6.
Con 7,6 grammi di fibra per ogni 100 grammi di prodotto, la farina di avena raffinata è inoltre fonte di importanti micronutrienti, tra cui vitamina B1, PP, E, e minerali essenziali come potassio, fosforo, zinco e ferro.
Un altro punto di forza è il suo profilo aminoacidico, che include 5 degli 8 amminoacidi essenziali, a fronte del solo amminoacido classico presente nel frumento tradizionale, sottolineando il suo ruolo cruciale nel supportare le funzioni corporee.
Per quanto riguarda i valori nutrizionali abbiamo in percentuale: il 70% di carboidrati, il 15% di proteine, il 10% di fibre e il 5% di grassi.
I valori nutrizionali principali per 100 grammi di farina di avena sono i seguenti:
- Fosforo 520 mg
- Magnesio 180 mg
- Manganese 5 mg
- Ferro 4,5 mg
- Zinco 4,0 mg
- Vitamina B1 0,9mg
- Vitamina B5 1,2 mg
- Rame 0,5 mg
- Acido folico 55 mcg
La Farina di Avena Contiene Glutine?
Da diversi anni c’è un dibattito acceso per rispondere concretamente a chi ha dubbi sul fatto che la farina di avena sia senza glutine o meno.
L’AIC, Associazione Italiana Celiachia, consiglia a chi è affetto da questa patologia di non consumare prodotti a base di avena su cui non è presente l’apposita certificazione “senza glutine”. L’avena non contiene la proteina del glutine, la gliadina, motivo per il quale viene considerato un cereale gluten free, ma ha una proteina simile chiamata avenina, che può provocare alcune reazioni allergiche a chi è intollerante al glutine.
Inoltre, esistono alcune varietà di farina di avena che possono rivelarsi tossiche e creare infiammazioni glutine-dipendenti, motivo per il quale è necessario controllare sempre, prima di acquistarla, che si tratti di una varietà testata e certificata senza glutine.
Infine, la farina di avena può venire facilmente contaminata dalla farina di frumento in alcuni prodotti in vendita, per cui anche in questo caso è necessario verificare sempre che sia presente l’apposita certificazione.
L’AIC ritiene che la maggior parte dei celiaci possa introdurre l’avena all’interno della propria alimentazione, anche se tuttora in Italia, resta un oggetto di ulteriori studi e ricerche.
Avena in Cucina
La farina di avena si rivela versatile in cucina, adatta sia a ricette dolci che salate, inclusa la panificazione casalinga come pane di avena.
Utilizzata per creare sia prodotti rustici che dolci, spesso viene combinata con farina bianca o polvere di frumento per assicurare una lievitazione adeguata.
È ideale per biscotti da colazione, focacce, pizze, e varietà di dolci. Consigliata anche come alternativa alla farina tradizionale per hamburger vegani, pizze, muffin, pancake e crostate. Per la colazione, è base del porridge, una cremosa zuppa di cereali e latte, arricchibile con frutta e frutta secca.
